ความเครียดส่งผลต่อน้ำหนักของร่างกายได้อย่างไร
0
0
ความเครียดส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นผลของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในระดับสูง พฤติกรรมที่เกิดจากความเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักนั้นชัดเจน
ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับคอร์ติซอล
นักวิจัยทราบมานานแล้วว่าฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทุกครั้งที่คุณมีความเครียด ต่อมหมวกไตจะหลั่งสารอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ส่งผลให้กลูโคส (แหล่งพลังงานหลักของคุณ) หลั่งเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ทั้งหมดนี้ทำขึ้นเพื่อให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการหลบหนีจากสถานการณ์ที่มีความเสี่ยง (เรียกอีกอย่างว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหลบหนี) เมื่อภัยคุกคามสงบลง อะดรีนาลีนของคุณจะหมดฤทธิ์และน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น นี่คือเวลาที่คอร์ติซอลเดินหน้าเข้ามาเพื่อเติมพลังงานของคุณอย่างรวดเร็ว
คอร์ติซอลและความอยากน้ำตาล
ความอยากน้ำตาลคือสิ่งที่ตามมา เนื่องจากน้ำตาลช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วตามที่คิดว่าต้องการ จึงมักเป็นสิ่งแรกที่คุณสัมผัสได้เมื่อคุณมีความเครียด ข้อเสียของการบริโภคน้ำตาลมากคือ ร่างกายของคุณมักจะเก็บน้ำตาลเอาไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากสถานการณ์ตึงเครียด พลังงานนี้ส่วนใหญ่เก็บอยู่ในรูปของไขมันหน้าท้อง ซึ่งสามารถกำจัดได้ยากเป็นพิเศษ ดังนั้นวงจรจึงเริ่มต้นขึ้น เครียด ปลดปล่อยคอร์ติซอล เพิ่มน้ำหนัก กระหายน้ำตาลมากขึ้น กินน้ำตาลมากขึ้น เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
คอร์ติซอลและเมตาบอลิซึม
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง แต่คอร์ติซอลยังช่วยชะลอการเผาผลาญของคุณ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากด้วย ในปี 2015 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอได้สัมภาษณ์ผู้หญิงเกี่ยวกับความเครียดที่พวกเธอประสบเมื่อวันก่อนก่อนที่จะให้อาหารที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูงแก่พวกเขา หลังจากรับประทานอาหารเสร็จ นักวิทยาศาสตร์ได้วัดอัตราการเผาผลาญของผู้หญิง (อัตราที่พวกเขาเผาผลาญแคลอรีและไขมัน) และตรวจระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล อินซูลิน และคอร์ติซอล นักวิจัยพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงที่มีรายงานความเครียด อย่างน้อย 1 ครั้งในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้หญิงที่เครียดก็มีระดับอินซูลินที่สูงขึ้นเช่นกัน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยในการสะสมไขมัน
พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกิดจากความเครียด
- การกินตามอารมณ์ ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงทำให้คุณกระหายอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่พลังงานทางประสาทที่มากเกินไปมักจะทำให้คุณกินมากกว่าปกติ คุณอาจพบว่าการทานของว่างจะช่วยให้คุณได้รับหายอยากชั่วคราว ช่วยลดความเครียดได้ แต่ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
- ออกกำลังกายน้อยลง การออกกำลังกายอาจเป็นหนึ่งในสิ่งสุดท้ายในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ การเดินทางที่ยาวนานและใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งอยู่บนโต๊ะอาจทำให้แทบไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกาย
- การข้ามมื้ออาหาร คุณอาจพบว่าตัวเองไม่ทานอาหารเช้า เพราะคุณจะไปทำงานสาย หรือไม่กินอาหารกลางวันเพราะมีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป
- นอนน้อย หลายคนรายงานว่ามีปัญหาในการนอนเมื่อมีความเครียด และการวิจัยได้เชื่อมโยงการอดนอนกับการเผาผลาญที่ช้าลง การรู้สึกเหนื่อยเกินไปสามารถลดความมุ่งมั่นและนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ไม่อยากน้ำหนักเกิน แนะนำวิธีลดความเครียดเพื่อสุขภาพ
- ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดความเครียดและการจัดการน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทั้งสองพร้อมกัน ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ไม่ว่าคุณจะไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน หรือไปยิมหลังเลิกงาน พยายามออกกำลังกายเป็นประจำ
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพื่อทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น งานวิจัยไม่กี่ชิ้นที่ทดสอบประสิทธิผลของอาหารเพื่อความสะดวกสบายในการปรับปรุงอารมณ์ พบว่าการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ เช่น ป๊อปคอร์น มีแนวโน้มที่จะเพิ่มอารมณ์เชิงลบเช่นเดียวกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ฝึกกินอย่างมีสติ การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังกินโดยปราศจากสิ่งรบกวนอาจช่วยลดความเครียด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่มีความเครียดจากการฝึกสติและการฝึกโภชนาการสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์ได้ดีกว่า และมีระดับความเครียดที่ต่ำกว่า ซึ่งทำให้มีไขมันหน้าท้องน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
- ดื่มน้ำมากขึ้น เป็นเรื่องง่ายที่จะสับสนระหว่างความหิวและความอยาก แต่ความสับสนทั้งสองนี้อาจทำให้คุณรับแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินข้าวแค่ 2-3 ชั่วโมงที่แล้วและรู้สึกหิว ให้ลองดื่มน้ำก่อน หากคุณยังรู้สึกหิวอยู่ ให้หาของว่างทาน
เมื่อคุณเครียด แนวโน้มที่จะเกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็มากขึ้น การรักษาตารางเวลาหรือกิจวัตรช่วยทำให้พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเป็นนิสัยและต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ได้ รวมกลยุทธ์การบรรเทาความเครียดเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบเล่นโยคะ หรือรู้สึกผ่อนคลายจากการอ่านหนังสือดี ๆ สักเล่ม ให้ลองเพิ่มการผ่อนคลายความเครียดง่าย ๆ เช่น หายใจเข้าลึก ๆ ฟังเพลง หรือเดินเล่น การทำเช่นนี้สามารถลดระดับคอร์ติซอลของคุณ ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้
